Mitä vitamiinit ovat?

Ihminen tarvitsee vitamiineja voidakseen hyvin. Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäin normaaleihin fysiologisiin toimintoihinsa. Koska ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan vitamiineja, tarvitsemme niitä päivittäin ravinnon mukana tai lisäravinteina. Vitamiinit ovat osa ihmisen suojaravinnejärjestelmää. Ne eivät sisällä energiaa (kaloreita/jouleja) kuten hiilihydraatit, valkuaisaineet ja rasvat.

Terveen ihmisen vitamiinien tarve normaalioloissa on verrattain pieni. Vitamiinien tarvetta lisääviä tekijöitä ovat muun muassa yksipuolinen ravinto, raskaus ja imetys, auringonvalon puute, raskas fyysinen työ, kova urheilu ja kuntoilu, stressi, tupakointi, alkoholi sekä krooniset sairaudet ja pitkäaikainen lääkitys. Riittävästä vitamiinien saannista on tärkeää huolehtia myös erikoisruokavalioiden ja laihdutuskuurien yhteydessä.

Vitamiinien tehtävä

Eri vitamiinit eivät ole sukua toisilleen kemiallisesti tai toiminnallisesti. Niillä kullakin on aineenvaihdunnassa omia erityisiä tehtäviä, joita mikään toinen aine tai yhdiste ei voi korvata. Vitamiinit eivät tuo elimistöön energiaa, ja niitä on puutostilojen ehkäisemiseksi saatava ravinnosta. Vitamiinit säätelevät monimutkaisia aineenvaihdunnan tapahtumia ja auttavat elimistön immuunipuolustusta. A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia vitamiineja, joita elimistö voi varastoida. Kaikki muut vitamiinit ovat vesiliukoisia ja ne eivät varastoidu elimistöön.

Vitamiinit A, B, C, D, E ja K

A-vitamiini vaikuttaa mm. hämäränäköön sekä auttaa pitämään ihoa ja limakalvoja terveenä.
B-vitamiinit ovat tärkeitä punasolujen muodostuksessa, hermoston toiminnassa sekä proteiinien-, rasvojen- ja hiilihydraattien energia-aineenvaihdunnassa. Puutostilat aiheuttavat väsymystä, ruokahaluttomuutta, iho-ongelmia, suupielten halkeilua ym.
C-vitamiini edistää tukikudoksien kollageenin muodostumista ja toimii antioksidanttina eli suojaa elimistöä hapettumiselta. C-vitamiinin puutos aiheuttaa heikentynyttä vastustuskykyä, tulehduksia, väsymystä, ärtyneisyyttä. Vakavampi puutos saattaa aiheuttaa keripukkia. C-vitamiini edistää E-vitamiinin toimintaa.
D-vitamiini auttaa hampaiden ja luun muodostumisessa. Lapset tarvitsevat D-vitamiinia erityisesti motoriseen kehitykseen ja kasvuun. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luuston pehmentymistä, riisitautia kasvun häiriötä, väsymystä, luukatoa ym.
E-vitamiini on tärkeä antioksidantti ja pitää yllä solukalvojen rakennetta. E-vitamiini estää osaltaan myös kolesterolin muuttumista haitalliseksi.
K-vitamiini tarvitaan erityisesti veren hyytymiseen ja proteiinien tuotantoon. K-vitamiinin puutos voi aiheuttaa veren hyytymisen hidastumista ja haavojen hidasta paranemista.

Mistä vitamiineja saa?

A-vitamiinia saat maksasta, munankeltuaisesta, aprikoosista, nokkosista, paprikasta, parsakaalista, pinaatista, porkkanasta.
B-vitamiineja saat maksasta, lihasta, täysjyvätuotteista, pähkinöistä, kalasta, vehnänalkioista, palkokasveista.
C-vitamiinia saat herukoista, mustikoista, puolukoista, ruusunmarjoista, tyrnimarjoista, vadelmista, appelsiinista, greipistä, iduista, kiivistä, lakoista, mansikoista, nokkosista, paprikoista, pinaatista, perunoista, persiljasta, tomaateista.
D-vitamiinia saat kalasta, kananmunista, margariinista ja auringosta (kesällä).
E-vitamiinia saat pähkinöistä, kasviöljystä, vehnänalkioista, oliiveista, avokadosta.
K-vitamiinia saat lehtikaalista, parsasta, pinaatista.

Mikä on päivittäinen vitamiinien tarve?

Mikäli vitamiineja ei saada riittävästi, kudosten vitamiinipitoisuudet pienenevät. Yleisinä oireina esiintyy mm. väsymystä ja ärtyisyyttä. Muut vitamiineille tyypilliset puutosoireet ilmaantuvat vasta myöhemmin. Vaikka vitamiinien yhteydessä mainitaan yksittäisiä puutosoireita, on kuitenkin epätodennäköistä, että puute johtuisi vain yhden vitamiinin riittämättömästä saannista. Yleensä vitamiinien toiminta elimistössä vaatii myös muiden vitamiinien, hivenaineiden ja esimerkiksi aminohappojen yhteisvaikutusta.

Klassisia vitamiinien puutoksia esiintyy enimmäkseen vain kehitysmaissa. Teollisuusmaissa ne ovat harvinaisia, koska väestön vitamiinien saanti ruokavaliosta on pääsääntöisesti ainakin lähes riittävää. Teollisuusmaissa tosin joidenkin vitamiinien vähäinen saanti voi edistää kroonisia elämäntapasairauksia.

Vitamiinien päivittäisestä tarpeesta on keskusteltu jo vuodesta 1943 lähtien ja suosituksia on tarkistettu noin viiden vuoden välein. Yksilötasolla vitamiinien tarvetta on vaikea tai jopa mahdotonta tarkoin määritellä, sillä ihmisten vitamiinien tarve vaihtelee muun muassa perintötekijöistä, ruokavaliosta, elämäntavoista (tupakointi, alkoholin käyttö), vastustuskyvystä, stressitasosta sekä sairauksista riippuen.