Vitamiinit

A-vitamiini

A-vitamiinin yleisimmin tunnettu vaikutus on sen merkitys näkökykyyn. A-vitamiinin puutoksen oireita ovat hämäräsokeus sekä ihon ja sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat. A-vitamiinilla on merkitystä myös ihon ja limakalvojen hyvinvoinnin edistäjänä. Se vaikuttaa myös solukalvojen normaalin toiminnan ylläpitämiseen ja kasvuun. Puutosoireena on mm. ihon kuivuminen. Beetakaroteenin (A-vitamiinin tärkeimmän esiasteen) muuttumista A-vitamiiniksi voi häiritä jodin puute.

Päivittäinen saantisuositus on 800 - 900 µg ja imetyksen aikana 1200 µg.

Saantilähteitä:  Ravinnossa on joko A-vitamiinia tai sen esiastetta beetakaroteenia. Hyviä lähteitä ovat mm. maksa, porkkana, munankeltuainen ja voi.

D₃-vitamiini

Kolekalsiferoli eli D₃-vitamiini on tärkeä etenkin luuston ja ihon kannalta. Osa D₃-vitamiinistamme valmistuu ihossa auringon ultraviolettisäteilyn ansiosta, mutta Suomessa näin tapahtuu vain kesäkuukausina. Siksi ravinnosta tai vitamiinivalmisteista saatavan D-vitamiinin merkitys on meille erityisen suuri. D-vitamiinin puutteesta johtuva riisitauti on nykyisin lapsilla harvinainen, mutta kuitenkin mahdollinen sairaus. Liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi aiheuttaa myös luuston hitaampaa kehittymistä. Aikuisilla ja etenkin vanhuksilla pitkäaikainen puutos aiheuttaa osteoporoosia eli luukatoa.

D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan kaikille erityisesti pimeään vuodenaikaan. Lapsille, alle 18-vuotiaille nuorille, raskaana oleville, imettäville äideille ja ikääntyville D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden.

Saantilähteitä: Kalaruoat kuten lohi, silakka ja muikku. Munankeltuainen.

E-vitamiini

E-vitamiinilla eli tokoferolilla on tärkeä merkitys antioksidanttina eli hapettumisen estäjänä soluissa. E-vitamiini estää solukalvoille vahingollisten hapettumistuotteiden muodostumista. Näitä muodostuu mm. nautittaessa runsaasti monityydyttymättömiä kasvirasvoja. E-vitamiini estää LDL-kolesterolin muuttumista haitalliseksi verisuonten seinämissä. Ravinnosta johtuvia E-vitamiinin puutosoireita ei tunneta, mutta yleensä puutokseen liittyy E-vitamiinin imeytymishairiö. E-vitamiinihoitoa on kokeiltu ääreisverenkierron häiriöiden yhteydessä, mutta sen hyötyä ei ole riittävästi osoitettu kliinisin tutkimuksin. E-vitamiinia eli tokoferolia on useita eri muotoja. Tärkein ja ravinnosta parhaiten saatava muoto on d-alfa-tokoferoli. E-vitamiinin toimivuutta edistää C-vitamiini.

Päivittäinen saantisuositus on 8 - 10 mg.

Saantilähteitä: Kokojyvävilja, vehnänalkiot ja niistä valmistettu öljy, kylmäpuristamalla valmistetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt sekä pähkinät ja siemenet.

K-vitamiini

K-vitamiinia tarvitaan veren normaaliin hyytymiseen sekä mm. luun ja sidekudoksen muodostumiseen. Suoliston oma bakteeristo tuottaa normaalisti suurimman osan elimistön tarvitsemasta K-vitamiinista. Tämän takia suolistosairaudet ja varsinkin rasvan imeytymishäiriöt tai pitkäkestoiset antibioottihoidot voivat aiheuttaa puutosta ja lisäävät K-vitamiinin tarvetta ravinnosta.

Päivittäistä saantisuositusta ei ole määritetty, mutta sen arvioidaan olevan naisilla 60 - 65 µg ja miehillä 70 - 80 µg.

Saantilähteitä: Naudanmaksa. Lisäksi  monet vihreät kasvikset kuten lehti- ja parsakaali, kerä- ja endiviasalaatti, keräkaali, pinaatti ja vehnäleseet.

B₁-vitamiini

Tiamiinia eli B₁-vitamiinia tarvitaan  hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Sillä on tärkeä merkitys myös hermoston toiminnalle.  Alkoholin suurkulutus lisää B-vitamiinien tarvetta. Aikuisilla vitamiinin puutetta esiintyy yleisimmin väärien ruokatottumusten yhteydessä – etenkin jos ravinto sisältää pääasiassa esimerkiksi valkoista leipää, pullaa, kahvia sekä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita kuten makaronia tai valkoista riisiä. Puutetta voi aiheuttaa myös ruoan valmistustapa; ruokaa keitettäessä tiamiini tuhoutuu jossain määrin. Varsinaista puutosoiretta, beri-beriä tavataan kuitenkin harvoin. Myös liikasaanti on erittäin harvinaista. Suuret tiamiinimäärät voivat joskus laukaista reaktion, jonka eräinä merkkeinä ovat päänsärky ja sydämentykytys.

Päivittäinen saantisuositus on 1,2 - 1,5 mg.

Saantilähteitä: Kokojyvätuotteet, vehnänalkiot, oluthiiva, sianliha, kaura- ja vehnäleseet, kala, maito.

B₂-vitamiini

B₂-vitamiini eli riboflaviini toimii soluissa hengitysketjureaktioissa. Sitä tarvitaan aminohappojen ja valkuaisaineiden käsittelyssä. Vajaus voi aiheuttaa mm. suupielten rikkoutumista ja suun tulehtumista, kielen kirvelyä tai “tikkuja” kynsinauhoissa. Varsinaisesta puutteesta seuraa vakavampia oireita kuten silmien valonarkuutta ja haavaumia silmissä. Puutos on kuitenkin harvinaista ja liittyy usein joko imeytymishäiriöön (esim. hoitamaton keliakia) tai alkoholin suurkulutukseen.  Ruoka-aineiden keittäminen ja altistuminen auringon UV-säteilylle vähentävät riboflaviinimäärää.

Päivittäinen saantisuositus on 1,2 - 1,7 mg.

Saantilähteitä:  Maksa- ja munuaisruuat, maitotuotteet, leseet, sienet sekä monet vihannekset.

B₃-vitamiini

B₃-vitamiinia eli nikotiiniamidia/niasiinia tarvitaan solujen hengitys-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Vaikeat puutosoireet ovat Suomessa harvinaisia. Vaikea puutostauti on nimeltään pellagra ja sen oireita ovat iho-oireet, ripuli ja pitkälle kehittyessä henkinen tylsistyminen.

Päivittäinen saantisuositus on 13 - 20 mg.

Saantilähteitä: Maksa, liha, kala, leseet ja pähkinät.

B₅-vitamiini

B₅-vitamiini eli pantoteenihappo tai kalsiumpantotenaatti osallistuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Pantoteenihapon vajausta ei ihmisellä ole osoitettu, mutta puute voi olla osallisena mm. raajojen tuntohäiriöissä.

Päivittäistä saantisuositusta ei ole määritetty, mutta sen arvioidaan olevan noin 4 - 7 mg.

Saantilähteitä: Lähes kaikki ravinto, mutta erityisesti maksa, munuaiset, munankeltuaiset, oluthiiva, kokojyvävilja ja palkokasvit.

B₆-vitamiini

B₆-vitamiini eli pyridoksiini osallistuu elimistön  proteiinien aineenvaihduntaan ja monien hermovälittäjäaineiden tuotantoon. B₆-vitamiinin puutoksen seurauksena voi olla hilseilevä ihotulehdus, limakalvomuutokset tai tietyntyyppinen anemia. Puutosta esiintyy lähinnä alkoholin suurkuluttajilla.

Päivittäinen saantisuositus on 1,2 - 1,6 mg.

Saantilähteitä: Liha, lohi, maksa, munuaiset, munankeltuainen, maito, hiiva ja kuorimattomat viljatuotteet.

B₁₂-vitamiini

B₁₂-vitamiinilla eli syaanikobalamiinilla on keskeinen tehtävä verisolujen muodostuksessa ja punasolujen kehityksessä. Puutossairaus on pernisiöösianemia, johon voi liittyä hermoston oireita ja limakalvomuutoksia. Pernisiöösianemia johtuu siitä, että B₁₂-vitamiini ei imeydy lainkaan. Toisaalta pelkän kasvisruoan pitkäaikainen syönti voi johtaa samaan puutostilaan.

Päivittäinen saantisuositus on 2 µg.

Saantilähteitä: Naudan maksa, munuaiset, kala ja liha. Kasvikunnassa B₁₂-vitamiinia ei ole.

Biotiini

Biotiinia tarvitaan energian vapauttamiseen hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Se on olennainen osa toiminnassa, joka vapauttaa varastoitua glukoosia maksasta elimistön käyttöön. Biotiini on elimistössä tärkeä rikin kuljettaja ja vie sitä hiusten ja kynsien kasvualueille huolehtien näin niiden hyvinvoinnista. Biotiinin puute voi ilmetä hiusten kiillottomuutena ja kynsien haurautena. Myös talin eritys voi lisääntyä. Suoliston oma bakteeristo tuottaa osan elimistön tarvitsemasta biotiinista. Tämän takia bakteeriston toimintaan vaikuttavat suolistosairaudet ja antibioottihoidot lisäävät biotiinin saantitarvetta ravinnosta.

Päivittäista saantisuositusta ei ole määritetty, mutta sen arvioidaan olevan 30 - 100 µg.

Saantilähteitä: Maksa ja muut sisäelimet, munankeltuainen sekä hiiva, leseet ja pähkinät.

C-vitamiini

C-vitamiinilla eli askorbiinihapolla on keskeinen rooli monissa elimistön tehtävissä. Se toimii antioksidanttina ja ottaa osaa raudan imeytymiseen. Lisäksi C-vitamiini vaikuttaa ikenien, ihon ja verisuonten hyvinvointiin sekä haavojen paranemiseen.  C-vitamiinin puutossairautta eli keripukkia, esiintyy harvoin. Keripukin oireina ovat mm. ihon ja limakalvojen verenvuodot sekä ikenien tulehtuminen. Lievempinä oireina voi ilmetä ”kevätväsymystä”, haavojen hidasta paranemista, lihaskipuja, hengenahdistusta, ruokahaluttomuutta tai yleistä heikkouden tunnetta. C-vitamiini ”kierrättää” E-vitamiinia ja edistää sen toimintaa antioksidanttina estäen mm. haitalliseksi muuttuneen LDL-kolesterolin kertymistä verisuonten seinämiin.

Päivittäinen saantisuositus on 75 mg. Nykysuositusten mukaan C-vitamiinia tulisi saada päivän kuluessa neljästä-viidestä marja-, hedelmä-, vihannes- tms. annoksesta.

Saantilähteitä:  Kotimaiset  marjat, monet vihannekset, kukkakaali ja peruna. Mitä “raaempina” ne syödään, sitä enemmän niistä saa C-vitamiinia. Huomattava osa ruoan C-vitamiinista voi tuhoutua varastoinnin, ruuanvalmistuksen tai väärän säilytystavan takia.

Foolihappo

Foolihapolla on tärkeä osuus mm. punaisten verisolujen lisääntymisessä, kasvussa ja suoliston hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihapon tarve kasvaa. Puute aiheuttaa makrosyyttisen anemian ja oireita ovat mm. kielen ja ruoansulatuskanavan limakalvon tulehdus sekä ripuli. Foolihapon puutteesta johtuvaan anemiaan raudan lisäyksestä ei ole apua. Puutos voi johtua suoliston imeytymishäiriöstä tai esim. raskauden aikaisesta lisääntyneestä tarpeesta.

Päivittäinen saantisuositus on 300 - 400 µg ja raskauden aikana 400 µg.

Saantilähteitä: Vihreät vihannekset, paprika, leseet, naudan maksa ja munankeltuainen.